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Suplementación en pruebas de resistencia

Como ya os comentábamos en el anterior post, en éste os hablaríamos sobre la suplementación.

En el post anterior, vimos los requerimientos nutricionales que podríamos necesitar en pruebas largas. No todos los nutrientes los podemos aportar en nuestra dieta y por ese motivo, en la mayoría de los casos, debemos suplementar nuestra dieta.Os contaremos cuales son los suplementos más famosos, para qué sirven y para quienes son útiles.

Preparando estos post, he estado indagando y me he encontrado con nuevos términos. Uno de ellos es el de Ayudas Ergogénicas, que son aquellos aspectos que nos pueden ayudar, de una u otra manera, a mejorar nuestro rendimiento en la prueba que vamos a afrontar. Vamos a enumerarlos y definirlos.

  • Mecánicas. Serían aquellas ayudas relacionadas con la equipación del corredor, como las zapatillas, medias de compresión, camisetas técnicas, pantalones, etc.
  • Psicológicas. Ya sea con profesionales o simplemente con el entreno diario, es muy importante la fuerza mental y la preparación psicológica para poder superar grandes retos.
  • Farmacológicas. Lógicamente son las relacionadas con medicamentos y tratamientos relacionados para mejorar el rendimiento. No tiene que relacionarse con Doping.
  • Físicas. Son tratamientos que, sin lugar a dudas, mejoran la predisposición del cuerpo y su recuperación en los esfuerzos. Estos tratamientos son, por ejemplo: cámaras de hipoxia, crioerapia, COMPEX.
  • Nutricionales, de las que hablaremos hoy.

Para prepararnos para este tipo de retos son importantes dos pilares: entrenamiento, si puede ser bajo control de una persona cualificada, y la alimentación, fundamental. Las ayudas nutricionales o suplementos, las debemos entender como un extra a los dos pilares anteriores, por si sola no SIRVE PARA NADA. Os exponemos algunos, quizás los más famosos.

  • CREATINA. Es una sustancia endógena presente en el músculo esquelético. En nuestra dieta la encontramos en carnes y pescados. Tiene la capacidad de aumentar la fuerza y la masa magra, y por eso es un suplemento muy utilizado entre los velocistas y levantadores de peso.
  • CARNITINA. Es una sustancia derivada de aminoácido producida en el hígado y en los riñones. Existe el mito que dice que es un gran quemador de grasa. Bueno, pues varios estudios  concluyen que no mejora la oxidación de los ácidos grasos. En esos estudios sí que se vio que disminuye la fatiga mental y física durante el ejercicio.
  • BCAA (isoleucina, leucina y valina). Son aminoácidos esenciales de cadena larga. Se encuentran en los alimentos, especialmente la carne, productos lácteos y legumbres. Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas, pilares fundamentales de la vida. Los Aminoácidos esenciales no los produce el cuerpo, por lo tanto, los debemos de obtener de una buena dieta. Su suplementación se considera segura para el cuerpo mejorando el sistema inmune en ejercicios prolongados. Su aplicación como suplemento deportivo, también se fundamenta en una menor destrucción del tejido muscular.
  • GLUTAMINA. Es un aminoácido no esencial que participa en la síntesis de las proteínas musculares. Además mantiene la función de barrera de la mucosa intestinal mejorando nuestro sistema inmune.
  • CAFEÍNA. Es un estimulante del Sistema Nervioso Central, aumenta la actividad mental, estimula el centro respiratorio aumentando la frecuencia y profundidad de la respiración, además de ser un broncodilatador. Pero la acción que más nos importa es que facilita el rendimiento muscular y aumenta la capacidad total de trabajo muscular. Por esta característica, concluir que aumenta la resistencia en esfuerzos de larga duración, disminuyendo nuestra percepción de fatiga.En pruebas largas, cuando por ejemplo tomamos un gel de cafeína, éste nos va a proporcionar un extra para llegar al final, que va a tener su pico de máxima acción a los 60 minutos de tomarlo. En el caso del maratón, se debe tomar a partir de la 1:30 , o según ritmos.

Tras estas breves descripciones, ya tendréis las ideas más claras de cuales son los que más os pueden ayudar en vuestra prueba. Yo ya lo tengo más claro.

Fuentes: Martindale 3ª Edición, Medline.

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PAUTAS NUTRICIONALES PARA PRUEBAS DE RUNNING

En este post os vamos a orientar, aunque no somos expertos, sobre cómo podemos preparar nuestro organismo para afrontar una de esas pruebas de running largas que ahora están tan de moda. Pequeñas pautas nutricionales para correr maratones, medias maratones, carreras de montaña y triatlones. Lo dividimos en tres partes: antes, durante y después de la prueba.

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ANTES DE LA PRUEBA

Para preparar una carrera de este tipo es necesario, además de un entrenamiento a nivel físico, un entrenamiento a nivel nutricional, es decir, una dieta equilibrada y un suplemento adecuada de vitaminas, minerales, sales y electrolitos. Todo esto ayuda a nuestro cuerpo a estr alerta frente a los esfuerzos y al estrés al que será sometido.

De la suplemento alimenticio hablaremos en el próximo post.

1. Debemos aumentar la ingesta de líquidos y de hidratos de carbono durante los días previos para aumentar nuestra reserva corporal. En carreras cortas, 5 o 10 km, no es tan importante la hidratación y el aumento de hidratos.

2. Es muy importante el clima en el que vamos a realizar la prueba, la temperatura y la humedad. En esfuerzos de larga duración todo cuenta y debemos intentar estar lo más preparados posible: no debe haber ningún aspecto al azar.

3. Un factor que considero importante es conocer, por medio de los entrenamientos previos, el gasto energético y la pérdida de líquidos que hacemos. Esto es fundamental  para prever el desgaste que sufriremos durante la prueba y la cantidad de líquidos que vamos a necesitar durante nuestro esfuerzo. Luego hablaremos de ese tema.

4. Horario de la prueba. Aspecto importante a tener en cuenta a la hora de hacernos el planning de la prueba. Es muy recomendable que los días previos a la prueba desayunemos y entrenemos a las mismas horas que lo vamos a hacer el día de nuestro reto para saber cómo va a reaccionar nuestro organismo.

5. Geles y bebidas, si vais a echar mano de ellos, más que seguro, debéis probarlos antes para aseguraros que no os hagan daño, o simplemente que no os gusten.

DURANTE LA PRUEBA

La alimentación cambia según la hora a la que sea la prueba, y sobretodo de los hábitos que tenga cada uno.

Si la carrera es de mañana se recomienda el desayuno habitual, un café con leche o cacao con leche desnatada, con tostada de pan y pavo.

Si la carrera es de tarde se recomienda la comida habitual de cualquier deportista, es decir, pasta con o sin tomate y pollo a la plancha con una pieza de fruta o un yogur desnatado.

En las dos horas previas a la prueba sería aconsejable beber 3-4 vasos de agua y la hora previa 2-3 vasos más de una bebida energética. No es recomendable beber en los minutos previos a la prueba nos puede provocar una sensación de encharcamiento, incómodo a la hora de correr.

La cantidad que debemos ingerir de líquido es de 150-200 ml. cada 15-20 minutos ( 500-600 ml/h ), que es el equivalente a los vasos de plástico que  suelen dar en las pruebas. La teoría respecto a sales e hidratos sería la siguiente:

– 20-60 gr/h de Hidratos de Carbono

– 276-690 mg/h de Sodio

– En el caso de triatlón o ciclismo, se puede variar y aprovechar para tomar los hidratos de carbono en forma de barrita energética o de gominola.

Para que tengáis más información he elaborado una tabla de las composiciones de diversas bebidas energéticas:

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Existe un error típico entre los deportistas amateurs: no beber hasta que no tenemos sed, (por supuesto me incluyo). Es un error grave, ya que cuando nuestro cuerpo nos envía esta alerta, ya estamos dentro del proceso de deshidratación. De ahí que es casi obligatorio beber en todos los avituallamientos que hay en la prueba. De esta manera retrasamos la aparición de la fatiga y los temidos calambres.

DESPUÉS DE LA PRUEBA

Tras una prueba de larga duración, ya sea una media o una maratón, son muy importantes las dos horas posteriores a la finalización: en ese período de tiempo el cuerpo actúa como una “esponja” tolerando todos los nutrientes de una manera más eficaz.

Lo que recomiendan los expertos es la combinación de hidratos de carbono y proteínas en una proporción 3:1    ej: bocadillo de pavo+melocotones en almíbar.

En cuanto a la rehidratación es aconsejable tomar bebidas de recuperación o agua (según el peso que hayamos perdido durante la carrera) siguiendo la siguiente fórmula:

Peso perdido en kgx1,5.

Ej: 2kg perdidos durante la prueba x1,5 = 3L.

Para una buena recuperación física, pero sobretodo muscular, os recomendamos ZV3 Recovery Drink Rapide. En su momento me lo recomendó un auxiliar de un equipo ciclista profesional y ahora, tras haberlo probado, hago lo mismo con vosotros. A continuación os presento el cuadro nutricional, en el caso de deportes de larga duración. Es muy completo y contiene suplementos como la Glutamina y BCAA de los que hablaremos en el próximo post.

CONCLUSIONES

1. La deshidratación es directamente proporcional a la duración del ejercicio y la cantidad de calor que haya durante el transcurso del mismo.

2. Para que la deshidratación no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesario una correcta rehidratación durante el ejercicio físico.

3. Las bebidas administradas para reponer electrolitos durante el ejercicio deberán tener hidratos de carbono en concentraciones reducidas (5-8%)

4. Es necesario conocer bien nuestro organismo y las pruebas en la que vamos a participar para determinar con qué frecuencia hidratarse y qué bebida es la más eficaz. Además, cada uno tenemos unas determinadas pérdidas y necesidades de ingesta por lo que es recomendable utilizar los entrenamientos para experimentar con diferentes bebidas.

En el próximo post hablaremos de algunos suplementos alimenticios utilizados en la práctica de algunos deportes.

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El Triptófano ha venido para quedarse

Hace un par de semanas se pasó por aquí un representante y estuvimos hablando de deporte, que si las bicis, que si zapatillas de running, qué complementos nutricionales tomar… Yo le comenté que andaba un pelo cansado y el me recomendó, qué casualidad, el próximo lanzamiento de su laboratorio, TRIPTOMAX que viene formulado de la siguiente manera:

vitamina B6, B5 y B3

magnesio

triptófano

 

El triptófano( foto ) es un aminoácido esencial que lo obtenemos por ejemplo del queso, los garbanzos, la leche, los huevos, el pescado y la carne, los cereales integrales y el chocolate. El cuerpo humano utiliza el triptófano para alcanzar niveles óptimos de serotonina, un neurotransmisor importante para el organismo por su efecto modulador sobre un número considerable de funciones, entre las que destaca la regulación del estado de ánimo, estrés, apatía, agobio, además de percepción de baja capacidad de concentración, entre otros. Todas ellas se caracterizan por tener niveles de concentración bajos de serotonina.

Otra propiedad del triptófano es que regula el ciclo diario de vigilia-sueño, ya que es un precursor de una molécula de la que hablaremos en otra ocasión por su aumento uso durante los últimos años, la Melatonina.

Por tanto, va a revertir situaciones en las cuales persisten niveles bajos de serotonina. El metabolismo del triptófano requiere del aporte de una cantidad adecuada de algunas vitaminas y minerales. Por ello, las vitaminas del grupo B completan el “cóctel” perfecto para liquidar los síntomas del estrés.

La vitamina B3 regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las ganas de comer. Está presente en el arroz, hígado o pollo.

La vitamina B5 aumenta la absorción de grasas e hidratos de carbono, manteniendo sano el sistema nervioso, el cabello y la piel.

La vitamina B6 aumenta la producción de anticuerpos y glóbulos rojos y está presente en verduras levadura de cerveza, pescado, legumbres, uva y frutos secos ( sobretodo en las nueces).

El último invitado a la fiesta del TRIPTOMAX es mi gran amigo el Magnesio, aunque un comprimido no nos va a aportar el 100% de la CDR al poder tomarse hasta 3 comprimidos antes de cada comida, sí llegaríamos a dicha cantidad ( 375mg).

Pues bien, toda esta parrafada viene a que ya llevo un par de días tomándolo y , me vi en la obligación de escribir sobre el productor porque, de verdad, me está viniendo genial, sobretodo a la hora de descansar y dormir. En este aspecto no lograba coger el sueño rápido y me despertaba varias veces, ahora, o en estos días, esto se ha solucionado y además me encuentro con mucho más ánimo.

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Sensatez en la alimentación

Dieta Dukan, Dieta de la alcachofa, Dieta de X kcal., Dieta de la piña, … y así podríamos estar hasta que se hiciese de noche para enumerar la multitud de dietas milagro que circulan por libros y redes sociales. En La Botica del Octavo lo tenemos claro: la mejor dieta es  aquella que te enseña a comer.

Aprender a comer es adquirir unos hábitos tanto en lo que se refiere a la comida, como en lo que se refiere a los tiempos de comer:

  • Prepara tu comida siempre y cuando el tiempo lo permita.
  • No comas rápido, hazlo sin prisas. Comer acelerado puede producir flatulencias o acidez si la comida es más pesada
  • Modera el consumo de comidas rápidas como pizza, hamburguesas, patatas fritas, refrescos y chuches.
  • Evita el picoteo entre comidas. Si no puedes evitarlo escoge alimentos más saludables como frutos secos, fruta o yogur.
  • Realiza al menos 30 minutos de actividad física al día. No es necesario que te apuntes a un gimnasio: basta con incrementar el tiempo de actividades como caminar, colaborar con las tareas domésticas, salir a bailar y si tienes perro salir a caminar con él.
  • Y por último, y no por ello la menos importante: ¡¡¡Disfruta de la comida!!!.  Comparte la comida con tu pareja, familia y amigos:bien acompañado todo tiene otro sabor.

Toda dieta debe de ir siempre acompañada de ejercicio físico. Había visto cuadros de clasificación del ejercicio físico, pero nunca había visto una pirámide del ejercicio, y la verdad, es muy explicativa y didáctica.

Los especialistas médicos siempre recomiendan la Dieta Mediterránea; éstase basa en el consumo de aceite de oliva, pan, frutas, frutos secos, hortalizas, legumbres, pescados, huevos, queso, yogur, pasta y arroz.

 

 

 

Una alimentación ideal para un día debe ir repartida en 5 comidas: DESAYUNO, MEDIA MAÑANA, COMIDA MERIENDA Y CENA.

 

 

 

Desayuno

El desayuno es muy importante, debemos ingerir la cantidad adecuada de nutrientes para evitar así los picoteos a la vez que mejora el rendimiento físico y mental. Un buen desayuno debería incluir: leche o yogur, cereales, tostadas o galletas y fruta o zumo.

 

Media mañana

Cómete un bocadillo, una fruta, un poco de fiambre, algún fruto seco o un yogur.

Comida

La comida es la segunda toma más importante, generalmente consta de un primer plato de pasta, arroz o verduras; un segundo que puede ser carne, pescado o huevo y el postre a elegir entre fruta o yogur.

Merienda

Bocata, zumo, batido, galletas o fruta.

Cena

Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida a la comida, pero un poco más ligera.

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Estreñimiento Infantil

Una de las consultas más comunes en La Botica del Octavo, y sobre todo durante el verano, son los problemas de estreñimiento en los niños.

El estreñimiento infantil viene dado por una disminución de las deposiciones, variando su consistencia y dificultad para su expulsión.

CAUSAS

  • Falta de fibra en la alimentación
  • Desorden de horarios de comidas
  • Excesiva toma de alimentos astringentes
  • Baja ingesta de líquidos
  • Posibles causas psíquicas y endocrinas.

MEDIDAS A ADOPTAR

  • Continuar la dieta del lactante tal y como explican los pediatras, introduciendo alimentos poco apoco y sin mezclarlos.
  • A los mayores de 6 meses aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • En niños de 3 años, aumentar la toma de fibra.
  • Establecer un horario de comidas
  • Evitar que el niño aguante las ganas de defecar.
  • Premiar al niño cuando mantiene un buen hábito alimenticio.

 

En el caso  de que estos hábitos no funcionen y no podamos solucionar su estreñimiento con la dieta, debemos optar por medidas farmacológicas, siempre bajo la supervisión de un pedíatra. Estas pueden ser:

  • Extractos de sen.
  • Supositorios de glicerina para lactantes o niños.
  • Enemoas o microenemas.
  • Preparados pediátricos de sales de magnesio.

En caso de que el problema sea habitual, que haya una sospecha de una posible intolerancia a la lactosa o que persista más de 48-72 horas, deben acudir al pediatra.

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